Pilates för ökad rörlighet

Pilates består av långsamma och mjuka träningsövningar i kombination med andningstekniker. Du kan enkelt göra det hemma. Allt du behöver är en yogamatta. Här tipsar vår återförsäljare Mette Møller om sex enkla övningar som du kan sätta igång med direkt.

Innan du sätter igång, se till att få kontroll över din andning. Placera en hand på magen, ta ett djupt andetag och känn hur din mage fylls upp som en ballong. Andas ut och känn hur ”ballongen” töms. Du kan också föreställa dig din andning som en våg som rullar in i din kropp, fram och tillbaka. Upprepa detta 5–10 gånger. Du kan göra detta stående, sittande eller på knä.

1. Skulderbladens rörlighet
Håll ut armarna framför dig parallellt med golvet.
1. Andas in och sträck armarna så långt du kan framåt och känn hur det sträcker bak i ryggen.
2. Andas ut och dra ihop skulderbladen och känn hur stretchen flyttar sig fram till bröstkorgen.
Upprepa 5–10 gånger. 

2. Armcirklar 
Sträck på dig och gör dig så lång som möjligt.
1. Andas in, sträck ut armarna ner mot golvet och för dem framåt i en cirkulär rörelse upp mot taket.
2. Andas ut och fortsätt rörelsen bakåt tillbaka ner mot golvet.
Upprepa 5–10 gånger och byt håll. 

3. Landsim
Stå på händer och knän och sträck ut nacken.
1. Andas in och sträck ut höger arm och vänster ben, balansera. 
2. Andas ut och byt till vänster arm och höger ben.
Upprepa 5–10 gånger. 

4. Brygga
Ligg på rygg med knäna ihop och fötterna nära rumpan.
1. Andas in och pressa ihop skinkorna och lyft höfterna mot taket som en brygga. 
2. Andas ut och slappna långsamt av i skinkorna och sänk höfterna tillbaka mot golvet.
Upprepa 5–10 gånger.
Om du har en boll kan du placera den mellan knäna för att träna insida lår. 

5. Sidolyft
Ligg på sidan och vila huvudet mot undre armen och balansera dig med den andra armen.
1. Andas in och lyft benet med sträckt fot. 
2. Andas ut och sänk långsamt benet med flexad fot.
Upprepa 5–10 gånger och byt sida. 
För extra utmaning; sätt handen i midjan. Fortfarande för lätt? Blunda.

6. Massage och avslappning
Slappna av och ge dig själv en skön massage. Ligg på rygg, dra upp knäna mot bröstet och tänk på något som får dig att må bra. Gunga sakta från sida till sida. Glöm inte att andas. Fortsätt i 2–5 minuter och känn hur lugnet infinner sig och ryggen mjukas upp. Lätta lite på taget om benen och låt skinkorna få samma avslappning.


(Stort tack till vår återförsäljare Mette Møller för tips på övningarna.)